あなたは毎日ぐっすり寝られていますか？
朝スッキリ起きることは出来ますか？ 快適な睡眠を取ることは受験勉強を成功させる非常に大きなファクターだと私は考えます。 睡眠の質が、そのまま学習効率やモチベーションに繋がっているからです。
朝時間通りに起きられなかったら、それだけでなんかやる気がなくなるし、夜すぐに寝付けないと非常にストレスを感じます。 今日はそんなあなたが快適な睡眠を手に入れるための習慣と、やってはいけない悪習慣をお教えします。
寝る1時間前にシャワーを浴びてリラックス
寝る前に一度体温を温めて、そして就寝時に向けて徐々に体温を下げていくのが寝つきをよくするポイントです。
あまり熱すぎないくらいの水温のシャワーを浴びることはリラックス効果もあります。 逆に熱すぎるお風呂に入ってしまうと興奮して寝られなくなってしまうので注意が必要です。熱めのシャワーは朝、目を覚ましたいときに有効です。
ストレッチを行って熟睡する
ストレッチは熟睡や寝つき、体力回復のために非常に大きな効果があります。体に凝りがあるとやる気の低下にもつながります。 「なんとなく怠いなぁ・・・」と感じている人は必ず実践しましょう。
お風呂上がりや寝る前の布団の上で、5分〜10分程度でいいのでストレッチにあてましょう。 床に就いてから寝ながらでも出来るストレッチもあります。特にやってほしいのが股関節まわりのストレッチです。
足を開いて体を前に倒すストレッチを５分程度、あおむけに寝て膝を左右に持っていき上半身は逆に向くストレッチを左右で５分程度おこないます。 ストレッチは無理に伸ばすと体を痛めてしまうので、出来る範囲で行ってください。
また急に動いたり体を倒したりすると関節を痛めてしまうので、深呼吸に合わせてゆっくり伸ばしてください。
耳栓で熟睡する
熟睡するときには静かな環境が望ましいです。専門家によると「部屋のスイッチを入れる音」さえも熟睡の妨げとなるそうです。
イメージとしては、図書館くらいの静けさくらいですかね。 自宅で静かな環境を手に入れるなら耳栓がいいでしょう。「 耳栓って耳鳴りがするし違和感あって寝られなさそう」と思われる方もいるでしょう。私もそう思っていました。
ただ普段からやって慣れてしまえば、安定して熟睡が出来るようになるかもしれないので、一度お試しください。勉強するときにも耳栓は有効なので、ぜひ買ってみてください。
市販のものでもいいですが、「科学の耳せん サイレンシアABプラス
リラクゼーションミュージックで熟睡する
耳栓が合わないとか寝つきが悪い人はリラクゼーションミュージックを聴くといいです。「究極の眠れるCD」こういったCDも売っています。レンタルでもありますから一度お試しください。
人によっては逆に落ち着かないこともあるそうなので万人に勧めることはできませんが、私は非常に合っていました。 1時間くらい目をつむっていても寝られないような私が、10分以内で寝られるようになりました。
【悪眠の習慣】睡眠の注意点
睡眠を阻害してしまう考え方や習慣を紹介していきます。
「寝なくてはいけない…」と思う
こう思ってしまうと逆に目が覚めてしまいます。特に試験が近くなると注意してください。プレッシャーが睡眠を妨げてしまいます。
布団で横になって目をつむるだけでも体力の8割程度は回復すると言われています。
ですから、「寝なくては…」という発想を変えて「寝られなくてもいいんだ」と考えるようにしましょう。プレッシャーがなくなると逆に寝られるようになったりします。 試験が近くなり、つい不安になってしまう人は大学入学後の楽しいイメージを膨らませましょう。
寝られない時は音楽やラジオでも聴きながら、目をつむって休息するのもいいでしょう。 それが辛いなら本を読んだり今日の復習をしたりしてもいいと思います。
暗い部屋で携帯を見る
寝る1時間前からは、テレビやPC携帯などを見るのは控えるようにしましょう。
目を酷使すると熟睡の妨げになってしまいます。 絶対にやってはいけないことは 真っ暗な部屋でスマホ・携帯を見ることです。
これはカフェインの3倍ほどの効果があるとも言われてます。 少しでもやってしまうとなかなか寝られなくなってしまいます。私もよく携帯をいじって気づいたら朝に…ということがありました。
携帯は手が届かないところに起きましょう。どうしても寝られないなら電気をつけて本を読んだり復習したりして、眠気が来るのを待ちましょう。
寝る前にご飯を食べすぎる
寝る前におなかにものを入れすぎると、消化のために体が完全に休めずに浅い睡眠になってしまいます。 なので出来るだけ夕食は早めに取りそれ以降は食べないようにしましょう。
寝るときは胃の中が空っぽであることが理想的です。 食事をすると眠くなりますから、寝つきが悪い人はその眠気に任せて寝てしまうのもいいと思います。お腹いっぱいに食べなければ太ることもないと思います。
昼寝の習慣をつけよう
昼寝は午前中の勉強のストレスを解消し、午後の勉強中に眠くなることを防ぐメリットがあります。それに20分程度の昼寝は夜の睡眠の1時間分にも匹敵すると言われています。
うまく昼寝を取ることが出来れば、午前中の疲れを回復して午後の勉強に集中して取り組むことができます。
これは私だけの感覚かもしれませんが、20分程度の昼寝をうまく取れた日は午前中の勉強のストレスが解消されて、朝の1コマ目の時のようなリフレッシュした気分で勉強をすることができていました。
では昼寝をする際の注意点を書いていきますね。
午後1時頃に昼寝をとろう
午後3時以降に寝ると夜の睡眠に影響が出ると言われていますので、昼寝は昼食後の1時～2時頃がいいでしょう。 私の場合ですが、昼食をとった後の30分後に眠気が来ていたので、私はだいたい12時から13時頃には昼食を取るようにしていました。
30分以上寝てはいけない！
30分以上寝ると浅い睡眠から深い睡眠に移行して、寝るときに寝覚めが悪くなってしまいます。 よって昼寝を取るときはアラームをセットして20分程度で起きられるようにしましょう。朝起きるときも浅い睡眠(レム睡眠)の時に目覚めるようにするとすっきり起きられます。
横になってはいけない！
ベッドやソファーで横になると、リラックスしすぎて20分の仮眠では済まずに2時間、3時間と寝てしまいます。
寝づらい体勢で仮眠を取るのがベストです。机に突っ伏して寝るのがいいでしょう。
ベッドで横になってしまうと何時間寝てしまうかわかりませんので絶対にやってはいけません。 布団はたたむ、ベッドは掛布団を片付けるなどしてつい横になって寝てしまわないように自分でも気を付けておきましょう。
昼寝の後は軽く運動しよう
食後や昼寝の後は近くに散歩したりして軽く運動をするといいでしょう。
私は昼食後か、昼寝から起きた後に寝覚めがイマイチだった場合は、近くの書店やコンビニまで散歩に出かけていました。 これらの技術は「ふーん」で終わらせるのではなくぜひ一度試してみてください。
そして仮にうまくいかなかったとしても「ダメだこれは」と思うのではなく自分なりに試行錯誤してみてください。
夜寝られないなら運動しろ！
夜寝られない、、、と言う人は多いと思いますが、受験生の場合は仕方がありません。だって身体が疲れないから。人の身体はある程度の肉体的疲労がないとぐっすり寝られないようになっているのです。
だから夜寝られない人は積極的に運動をしましょう。20分程度のジョギングでも構いません。運動経験のある人や部活をやっている人なら週に1回でもいいので、筋肉痛するくらいの激しい運動で汗を流してもいいでしょう。
私もなかなか夜寝付けなかったのですが、毎日夕方ころに3キロくらいのジョギングを取り入れることで夜寝られるようになりました。
受験生はとにもかくにも運動不足。運動しないために睡眠の質も下がるしモチベーションも下がったりするのです。
モチベーションや生活習慣で困っている人は騙されたと思って運動してみてくださいね。きっと受験勉強の質が劇的に良くなりますよ！